بیگ بنگ: اضطراب جنگ واکنشی رایج در برابر اخبار و تصاویر مربوط به درگیری‌ها و جنگ است. این اضطراب می‌تواند ریشه در خستگی زیاد، نگرانی‌ها و احساس شکننده‌ی کنترل داشته باشد. طبق نظرسنجی انجمن روان‌شناسی آمریکا، ۸۰٪ از پاسخ‌دهندگان اعلام کرده‌اند که حمله روسیه به اوکراین برایشان استرس زیادی ایجاد کرده است.
به گزارش بیگ بنگ، ما هنوز در حال یادگیری درباره تأثیرات بلندمدت نگرانی‌های مرتبط با خشونت‌های جمعی هستیم. یک مطالعه در فنلاند نشان داد نوجوانانی که نگران جنگ هسته‌ای بودند، پنج سال بعد بیشتر در معرض اختلالات روانی رایج قرار گرفتند. همچنین، افرادی که مستعد اضطراب هستند، بیشتر تمایل دارند اخبار بحران‌ها را پیگیری کنند، امری که می‌تواند چرخه‌ای از پریشانی را تداوم بخشد.
علائم اضطراب جنگ
اضطراب جنگ ممکن است به تدریج ظاهر شود یا در پاسخ به یک محرک خاص به‌طور ناگهانی بروز کند. این علائم ممکن است ذهنی، بدنی یا ترکیبی از هر دو باشند:
– علائم بدنی: تپش قلب، دل‌آشوبی، حالت تهوع، سرگیجه
– حملات پانیک در برخی افراد
– نگرانی‌های بی‌وقفه، بی‌خوابی، بی‌قراری، کابوس یا حتی احساس بی‌حسی روانی
توجه داشته باشید که اضطراب، واکنشی طبیعی نسبت به عوامل استرس‌زای زندگی است و مقدار کمی از آن می‌تواند سازگارانه باشد — به بدن هشدار می‌دهد که تهدید را جدی بگیرد.
راهکارهای مؤثر برای مقابله
وقتی ذهنتان درگیر جنگ است یا دچار تنش عضلانی یا سایر علائم فیزیکی هستید، چند راهکار می‌تواند کمک‌کننده باشد:
محدود کردن مصرف رسانه‌ها
اخبار احساسی و تکان‌دهنده بیشتر جذب‌کننده‌اند و ممکن است اعتیادآور شوند. کاهش میزان مشاهده اخبار (از جمله شبکه‌های اجتماعی) به کمتر از ۳۰ دقیقه در روز و پرهیز از آن قبل از خواب بسیار مفید است.
ارتباط با دیگران
برقراری ارتباط معنادار می‌تواند احساس ناتوانی را کاهش دهد. ارتباط انسانی، به‌ویژه در موقعیت‌های پراسترس مانند بحران‌های جنگی، نقش حیاتی در بازیابی احساس امنیت روانی ایفا می‌کند.
پرورش شفقت
اضطراب جنگ می‌تواند خشم را تحریک کند — که اغلب ریشه در احساس فقدان کنترل دارد. خشم ممکن است به گروه‌های خاص یا حتی نزدیکان منتقل شود. تمرین‌هایی مثل ذهن‌آگاهی، فعالیت بدنی و تنفس عمیق، و تمرکز روی مهربانی می‌توانند مؤثر باشند.
تغییر در روال روزمره
کنار گذاشتن اخبار و بحث‌های سیاسی باعث ایجاد زمان آزاد بیشتری در طول روز می‌شود، اما بدون برنامه‌ریزی، این زمان ممکن است به نگرانی بیشتر ختم شود. سعی کنید این فعالیت‌های کاهنده اضطراب را جایگزین کنید:
پیاده‌روی در طبیعت: تنها ۱۵ دقیقه در جنگل می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد.
افزایش شدت فعالیت بدنی: هر نوع ورزش هوازی مفید است، اما ورزش شدیدتر اثر بیشتری دارد.
تمرین تنفس عمیق و ذهن‌آگاهی: سعی کنید هر روز تمرین کنید. مکان آرامی پیدا کنید. به‌صورت راحت بنشینید یا دراز بکشید. چشم‌هایتان را ببندید (اختیاری). یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید، از طریق بینی به‌آرامی نفس بکشید. باید حس کنید شکمتان بالا می‌آید، نه سینه‌تان. نفس را ۴ ثانیه وارد کنید، ۲ ثانیه نگه دارید، و به‌آرامی در طول ۶ ثانیه از دهان بیرون دهید. با افزودن ذهن آگاهی این چرخه را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید. توجه خود را فقط روی تنفستان متمرکز کنید. اگر ذهنتان منحرف شد (که طبیعی است)، بدون قضاوت، آن را به تنفس برگردانید.
حمایت‌های بیشتر
برای بسیاری از افراد، علائم اضطراب جنگ به مرور کاهش می‌یابد. اما اگر اضطراب شدید شد یا بر کار، خواب، یا احساس کلی شما اثر گذاشت، بهتر است با پزشک خود درباره گزینه‌های درمانی مانند روان‌درمانی یا دارو صحبت کنید. اگر نگران تأثیر اخبار جنگ بر کودکان هستید، بروشورهای راهنما در این زمینه وجود دارد.
سایت علمی بیگ بنگ / منبع: health.harvard.edu
لینک کوتاه نوشته : https://bigbangpage.com/?p=109034
(۴ نفر , میانگین : ۴,۰۰ از ۵)
